「緊張したくないなぁ」というのは常日頃考えてます。
そのためにアンテナを張って、色々な情報手に入れては実験しています。
自分の場合ですと…
営業でのショー、商業舞台、競技会。
どれも基本的にはミスが許されない場面です。
逃げ出したいときもありますが、そういうわけにもいきません。
このブログを読んでくださっている皆さんも、会社のプレゼンや学校の発表などで人前に立つこともあると思います。
「プレゼンうまくいくかな」
とか考えているうちに心臓バクバクになってしまう方も少なくないと思います。（特に直前）
ちなみに僕は今でも心臓バクバクになる時がありますが、それでも人前に立ち続けてきました。
今回は、皆さんにとって大事な場面での緊張や不安を少しでも和らげられるような方法をお届けしていきます。
どれも基本的にはお金がかかりませんし、とりあえず試してみることをオススメします。
あくまで専門家ではない一個人が参考文献を読んだり、試したことを記している記事になります。予めご了承をよろしくお願い致します。
事前に準備できる対策
「本番に向けて」というよりは、普段からやって習慣化できるとより効果的なものを紹介していきます。メンタル強化にもオススメです。
エクスプレッシブライティング
いわゆる『筆記開示』のことです。
認知行動療法でも使われているテクニックでもあります。
近年ですと、某メンタリストの方が紹介していたことでも有名になってます。
その方法は…
『いま自分が不安に思っていることや考えていることを紙に書き出す』
…
以上です。たったこれだけです。(笑)
紙に書き出す（アウトプット）ことで、自分でも気づけなかった感情を文字という形で可視化できるようになります。
自分の感情を客観視できるので、気持ちの整理や不安に対して冷静になれると言いますか…
僕の場合ですと、ちょっとスッキリした気分になれます。
人に見せられないような文章で大丈夫なので、思ったことをただ書きなぐりましょう。
書き出す時間について
（論文によっていくつか説があるようですが）20分以上を４日間以上続けないと効果が薄くなってしまうとのことです。
※比較的新しいものだと８分というのもあります
最初は時間を気にせずやってみて、ご自身に合う方法や時間を探ってみるのがオススメです。
筋トレ（筋力トレーニング）
やればやったぶんだけ必ず結果がついてくる、最強の自己投資とも言われています。
体に良いホルモンがいくつも分泌されていることが研究で証明されているそうです。
ここで注目したいのは『テストステロン』というホルモンについて。
『テストステロン』は加齢や肥満、ストレスによって分泌量が低下します。
この分泌量の低下が、うつ病や意欲(異性に対するものを含む)の低下を引き起こすことにも繋がるそうです。
それらを防ぐのに筋トレは非常にオススメとされています。
（筋トレをすることで『テストステロン』の分泌を促せるとのこと！）
しかも筋トレには『テストステロン』以外にも『セロトニン』や『ドーパミン』といった、メンタルの安定や気分の高揚に効果のあるホルモンも分泌されるのでいい事づくしです。
本番前
いざ本番前となると、できることも限られます。
パッとできるものを紹介します。
水を飲む
はい、ホントに『水を飲む』。
これだけです(笑)
水を飲むことで副交感神経が刺激されて、自律神経のバランスを整える作用があると言われています。
プレゼン前に口が渇いたり、手汗をすごくかく…なんていう方は真っ先にやりましょう！
深呼吸をする
緊張している・イライラしていると呼吸が浅くなって、交感神経が優位になり自律神経のバランスがうまくとれません。
そこで自ら呼吸を深くする（深呼吸）ことで、副交感神経を刺激して自律神経のバランスを整えることができるそうです。
この時、緊張していてうまく深呼吸できないこともあります。
なので、まずは息を吐いてください。そうすることで自然と息を『吸う』ことができるかと思います。
呼吸法について
調べてみると『呼吸法』って色々あります。
それぞれちょっとした特色もあって面白いです。
各自で調べて頂き、ご自身に合いそうなものから試してみることをおすすめします。
※もしくは下記の参考文献が参考になるかと思います。
最後に
この記事で挙げた対策や方法は、すべて僕がショーや競技会で実際にやっていることです。
（某舞台に出演していた時も、自分のソロ演技前の暗転時に呼吸法を実践してました。懐かしい…）
どれも効果は実感できました。
今後も何か新しい方法を見つけ次第、積極的にためしていきます。
そして、良かったものをまた紹介できたらなぁと考えています。
ただ…
色々対策をしていても、それでも緊張します。（おもに競技会）
そのため、
- 演技序盤は緊張していてもできる(であろう)技をやる⇒『場』に慣れるため
- どうしても決めたい技があるなら、普段の練習でそれ以上の技を決められるくらいにしておく
以上２点を意識しています。
■参考文献
鈴木祐（2018）,『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』,鉄人社.
Testosterone（2016）,『筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法』,U-CAN.
【美容ライター】エンドウ（長寿の里）. 2016. 「お水について」.
＜https://www.chojyu.com/column/warter/warter_detail_25.html＞（2020年7月28日閲覧）.
